Pawanmuktasana Serie Teil 1 Anti-Rheumatik Gruppe

Diese Gruppe von Asanas befasst sich mit der Lockerung der Gelenke, des Körpers. Es eignet sich hervorragend für Menschen mit Rheuma, Arthritis, Bluthochdruck, Herzproblemen oder anderen Krankheiten, bei denen eine sportliche Betätigung nicht ratsam ist. Es ist besonders nützlich für die Beseitigung von Energieblockaden in den Gelenken und äußeren Extremitäten des physischen Körpers und funktioniert auch auf den Pranic- und Mentalkörpern.

Bewusstsein: Die Übungen können auf drei Arten durchgeführt werden:

1. In Kenntnis der tatsächlichen körperlichen Bewegung die Wechselwirkung zwischen den verschiedenen Komponenten des Körpers, d.h. Knochen, Gelenken, Bändern, Muskeln usw .; die Bewegung in Bezug auf andere Teile des Körpers; mit dem mentalen Zählen jeder abgeschlossenen Runde; und mit Bewusstsein der Gedanken, die im Geist entstehen. Diese Methode der Praxis induziert Frieden, Ausgeglichenheit und Zielstrebigkeit, was wiederum Harmonie im physischen Körper bewirkt.

2. Mit Bewusstsein und integrierter Atmung. Zusätzlich zu dem oben beschriebenen Bewusstsein für körperliche Bewegung werden individuelle Bewegungen mit dem Atem synchronisiert. Die Bewegungen werden langsamer, was wiederum die Gehirnwellen verlangsamt und die Entspannung und das Bewusstsein weiter verbessert. Diese Methode der Praxis hat einen größeren Einfluss auf die körperliche und Prana-Ebenen und ist besonders nützlich für die Harmonisierung und Revitalisierung des Körpers und die Verbesserung der Funktion der inneren Organe. Die Atmung sollte so geübt werden, wie es in der Beschreibung jedes Asanas angegeben ist. Darüber hinaus wird ein größerer Nutzen erzielt, wenn Ujjayi-Pranayama (siehe Abschnitt über Pranayama-Übungen) als Atmung verwendet wird. Dies stimuliert effektiv und balanciert die Pranic-Energie, welche durch die Nadis fließt.

3. Mit Bewusstsein für die Bewegung von Prana im Körper.

Prana kann als ein Kribbeln im Körper empfunden werden, zu dem man durch Übung sensibilisiert wird.

Periodische Ruhe: Nach jeweils zwei oder drei Bewegungen sitzen

ruhig in der Grundstellung mit geschlossenen Augen und bewusst sein des natürlichen Atems, des Teils oder der Teile des Körpers, die gerade bewegt wurden, und aller Gedanken oder Gefühle, die in den Geist kommen. Nach ca einer Minute weiter üben. Dies wird nicht nur den Körper ausruhen, sondern auch das Bewusstsein für die inneren Energiemuster und die mentalen und emotionalen Prozesse entwickeln. Diese Ruhezeit ist fast so wichtig wie die Asanas selbst und sollte nicht vernachlässigt werden.

Wenn Müdigkeit zu irgendeinem Zeitpunkt während der Asana erlebt wird in Shavasana zur Ruhe kommen. Shavasana sollte am Ende des Programms für drei bis fünf Minuten durchgeführt werden.

Basisposition: Alle Übungen von Pawanmuktasana Teil 1 werden   während Sie in der Grundposition auf dem Boden sitzen durchgeführt(siehe Diagramm). Der Körper sollte entspannt sein und nur die Muskeln, die mit der Ausführung des Asanas in Verbindung stehen, sollten verwendet werden. Die Leistung des Asanas gemäß den obigen Anmerkungen sollte in vollem Umfang beachtet werden. Für maximalen Nutzen sollten die Augen geschlossen bleiben. Üben sie nicht mechanisch, seien Sie sich während der gesamten Übung bewusst.

Prarambhik Sthiti (Grundstellung)

Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen.

Legen Sie die Handflächen auf den Boden zu den Seiten,

direkt hinter dem Gesäß.

Der Rücken, Nacken und Kopf sollte gerade sein.

Richten Sie die Ellbogen aus.

Lehnen Sie sich leicht zurück, nehmen Sie die Unterstützung der Arme.

Schließen Sie die Augen und entspannen Sie den ganzen Körper in dieser Position.

Padanguli Naman & Golf Naman

Übung I: Padanguli Naman (Zehenbeuge)

Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen und leicht auseinander gestellten Füßen in der Grundstellung. Legen Sie die Hände neben und leicht hinter dem Gesäß.

Lehnen Sie sich etwas zurück und benutzen Sie die Arme, um den Rücken zu stützen. Halten Sie die Wirbelsäule so gerade wie möglich.

Achten Sie auf die Zehen. Bewegen Sie die Zehen beider Füße langsam nach vorne und hinten, halten Sie die Füße aufrecht und die Knöchel entspannt und bewegungslos.

Halten Sie jede Position für ein paar Sekunden.

10 mal wiederholen.

Atmen: Atmen Sie ein, wenn sich die Zehen nach hinten bewegen.

Atmen Sie aus, während sich die Zehen nach vorne bewegen.

Bewusstsein: Auf den Atem, das Zählen der Gedanken und die Dehnung. Nehmen Sie die Bewegung wahr.

Übung 2: Goolf Naman (Knöchel gebeugt)

Bleiben Sie in der Grundposition. Halten Sie die Füße leicht auseinander. Bewegen Sie langsam beide Füße rückwärts und vorwärts und beugen Sie aus den Knöchelgelenken. Versuchen Sie, die Füße nach vorne zu strecken, um den Boden zu berühren und ziehen Sie sie dann zu den Knien zurück. Halten Sie jede Position für ein paar Sekunden.

10 mal wiederholen.

Atmung: Atmen Sie ein, wenn sich die Füße nach hinten bewegen.

Atmen Sie aus, während sich die Füße vorwärts bewegen.

Bewusstsein: Auf den Atem, das Zählen der Gedanken und die Dehnung

die Fuß-, Knöchel-, Waden- und Beinmuskeln oder Gelenke.

Golf Chakra

Übung 3: Goolf Chakra (Sprunggelenk)

Bleiben Sie in der Grundposition.

Trennen Sie die Beine ein wenig und halten Sie sie gerade.

Halten Sie die Fersen während des gesamten Trainings auf dem Boden.

Stufe I: Drehen Sie den rechten Fuß langsam zehn Mal im Uhrzeigersinn vom Knöchel und wiederholen Sie dann 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.

Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß.

Stufe 2: Legen Sie die Füße zusammen.

Drehen Sie beide Füße langsam in die gleiche Richtung und halten Sie sie in Kontakt.

Lassen Sie die Knie nicht bewegen.

Üben Sie 10 mal im Uhrzeigersinn und dann 10 mal gegen den Uhrzeigersinn.

Stufe 3: Halten Sie die Füße getrennt.

Drehen Sie langsam beide Füße im Sprunggelenk, aber in entgegengesetzte Richtungen.

Die großen Zehen sollten sich beim Einschlag jedes Fußes berühren.

Machen Sie 10 Umdrehungen in eine Richtung und dann 10 Umdrehungen in die entgegengesetzte Richtung.

Atmung: Atmen Sie bei der Aufwärtsbewegung ein. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung aus.

Bewusstsein: Auf den Atem, mentales Zählen und Drehen.

Golf Ghoornan

Übung 4: Goolf Ghoornan (Knöchelkurbel)

Bleiben Sie in der Grundposition.

Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie den Fuß zum Gesäß. Drehen Sie das Knie zur Seite und legen Sie den Fuß auf den linken Oberschenkel.

Stellen Sie sicher, dass der Knöchel weit genug über dem Oberschenkel liegt, um sich frei zu drehen.

Halten Sie den rechten Knöchel mit der rechten Hand, um den Knöchel zu stützen.

Halten Sie die Zehen des rechten Fußes mit der linken Hand.

Mit der linken Hand langsam den rechten Fuß drehen

10 mal im Uhrzeigersinn, dann 10 mal gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß auf dem rechten Oberschenkel.

Atmung: Atmen Sie bei der Aufwärtsbewegung ein. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung aus.

Bewusstsein: Auf den Atem, mentales Zählen und Drehen.

Vorteile: Alle Fuß- und Kalb-Asanas helfen bei der Rückführung des stagnierenden Lymph- und Venenblutes. Sie lindern somit Müdigkeit und Krämpfe und beugen Venenthrombosen vor - sehr hilfreich bei bettlägerigen, postoperativen Patienten.

Übung 5: Janufalak Akarshan (Kniescheibenkontraktion)

Bleiben Sie in der Grundposition.

Ziehen Sie den Muskel um das rechte Knie zusammen und ziehen Sie die Kniescheibe wieder in Richtung Oberschenkel.

Halten Sie die Kontraktion für 3 bis 5 Sekunden und zählen Sie mental. Lassen Sie die Kontraktion los und lassen Sie die Kniescheibe in ihre normale Position zurückkehren.

Üben Sie 5 mal. Wiederholen Sie mit der linken Kniescheibe 5 mal, dann mit beiden Kniescheiben zusammen.

Atmung: Atmen Sie beim Zusammenziehen ein.

Halten Sie den Atem während der Kontraktion. Atmen Sie aus, während Sie die Knie entspannen.

Bewusstsein: Auf den Atem, mentale Zählung und Kontraktion.

Janu Naman

Übung 6: Janu Naman (Kniekrümmung)

Bleiben Sie in der Grundposition. Beugen Sie das rechte Knie und schließe die Hände unter dem rechten Oberschenkel.

Begradigen Sie das rechte Bein und ziehen Sie die Kniescheibe hoch.

Halten Sie die Hände unter den Oberschenkel, aber strecken Sie die Arme gerade. Achten Sie darauf, dass die Fersen oder die Zehen den Boden nicht berühren.

Beugen Sie das rechte Bein am Knie, so dass der Oberschenkel nahe an die Brust und die Ferse nahe am Gesäß kommt.

Halten Sie den Kopf und die Wirbelsäule gerade. Dies ist eine Runde.

Üben Sie 10 Runden mit dem rechten Bein und dann 10 Runden mit dem linken Bein.

Atmung: Atmen Sie beim Strecken des Beines ein. Atmen Sie aus, während Sie das Bein beugen.

Bewusstsein: Auf den Atem, das Zählen des Gehirns, die Dehnung in den Oberschenkelmuskeln und die synchronisierte Bewegung.

Übungshinweis: Beim Beugen des Knies können die Hände auch das untere Schienbein umfassen. Der Oberschenkel wird dann gegen den Bauch gedrückt und hilft dabei, den Wind aus diesem Bereich zu lösen.

Übung 7: Dwi Janu Naman (doppeltes Kniebeugen)

Sitzen Sie in der Grundposition, legen Sie beide Handflächen flach auf den Boden an der Seite und leicht vor dem Gesäß. Beugen Sie beide Knie zusammen und legen sie die Füße auf den Boden vor dem Gesäß.

Richten Sie die Beine aus und heben Sie die Füße so, dass sie sich in der endgültigen Position etwa 8 cm über dem Boden befinden.

Richten Sie die Zehen nach vorne.

Die Hände und Arme sollten die Stabilität des Körpers unterstützen und erhalten. Versuchen Sie, Kopf und Wirbelsäule aufrecht zu halten. Bleiben Sie für eine Sekunde in der Position.

Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Beine in die Ausgangsposition zurück, wobei die Fersen leicht über dem Boden bleiben. Ziehen Sie die Zehen in Richtung Schienbeine zurück. Dies ist eine Runde.

Üben Sie 5 bis 10 Runden und halten Sie die Fersen vom Boden

während der gesamten Praxis.

Atmung: Atmen Sie beim Strecken der Beine ein.

Atmen Sie aus, während Sie die Beine beugen.

Bewusstsein: Auf den Atem, mentales Zählen, Bewegung und

Balance.

Gegenanzeigen: Dies ist eine anstrengende Übung und sollte

nicht von Menschen mit schwachen Bauchmuskeln,

Rückenbeschwerden, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen geübt werden.

Übungshinweis: Die Hände können auch unter den Oberschenkeln verschränkt sein, wie bei Janu Naman. Dies ist ein gutes vorbereitendes Asana für Brahmachary Asana.